Tämä harjoitus voi säännöllisesti tehtynä muuttaa liikuntatottumuksiasi ja lisätä itseluottamustasi.
Sisällysluettelo
Iän myötä kehomme muuttuu, ja yksi näkyvimmistä muutoksista on lihasmassan menetys . Tätä sairautta kutsutaan sarkopeniksi, ja se koskee monia yli 65-vuotiaita naisia. Ongelma ei ole vain esteettinen: voiman menetys heikentää kestävyyttä, liikkuvuutta ja ajan myötä itsenäisyyttä.
Sarkopenian pysäyttämiseen ei ole ihmelääkkeitä tai voiteita, eikä myöskään yleispätevää liikuntaohjelmaa. Sarkopenian torjuminen vaatii erityisiä koko kehoa koskevia liikkeitä. On kuitenkin yksi yksinkertainen liike, joka voi muuttaa kaiken.
Tämä liike on suositeltava yli 65-vuotiaille naisille.
Yli 65-vuotiaille naisille suositellaan tasapainoa ja voimaa kehittävää liikettä – seisomaan nousemista varpailla . Kyllä, se on yksinkertaista, mutta tehokasta. Lisäksi et tarvitse käsipainoja, mattoja tai muita välineitä; tarvitset vain kehosi ja hieman sitkeyttä.
Tärkeintä on, että varpailla seisominen aktivoi yhden tärkeimmistä alavartalon osista: vasikat . Ne ovat tärkeitä, koska ne tukevat meitä; ne ovat mukana jokaisessa askeleessa, jokaisessa hypyssä, jopa silloin, kun yrität säilyttää tasapainosi tai kompastut.
Siten pohkeiden vahvistaminen ei vain paranna tasapainoa, vaan myös auttaa ehkäisemään kaatumisia, varmistaa turvallisuuden kävellessä ja parantaa jalkojen yleistä tukea.
Kuinka tehdä varpailla seisominen?
Se on hyvin yksinkertainen liike, jonka voi tehdä kotona.
- Seiso jalat lantion leveydellä.
- Tarvittaessa voit nojata tuoliin tai seinään, mutta älä siirrä koko painoasi niille.
- Nosta kantapäät hitaasti ylös halliten liikettä, kunnes seisot jalkapohjilla.
- Pysy yläasennossa sekunnin ajan. Jännitä sääriluun lihakset ja tunne, kuinka pohkeet työskentelevät.
- Laskeudu alas samalla rauhallisuudella, älä anna itsesi pudota.
Tee niin monta toistoa kuin pystyt ja lepää sitten. Ihannetapauksessa tämä harjoitus kannattaa toistaa useita kertoja viikossa . Ajan myötä voit vaikeuttaa harjoitusta ja tehdä sen steppilaudalla, yhdellä jalalla tai lisäpainoilla.
Muita vaihtoehtoja ovat jalkaterän kevyt kääntäminen sisäänpäin, mikä aktivoi voimakkaammin sääriluun sisäpuolen. Tai jalkaterän kääntäminen ulospäin keskittää kuormituksen sääriluun ulkoreunaan. Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuen, jos sinulla on tasapaino-ongelmia. Tällöin se aktivoi voimakkaammin kalvamaisen lihaksen.
Mitä hyötyä tästä harjoituksesta on?
Oikein ja säännöllisesti suoritettuna tämä harjoitus voi olla erittäin hyödyllinen yli 65-vuotiaille naisille, koska se ei vain vahvista lihaksia ja paranna tasapainoa, vaan voi myös parantaa yleistä elämänlaatua.
- Vähentää loukkaantumisriskiä: venähdyksistä vakavampiin kaatumisiin.
- Paranna päivittäisiä tuloksiasi juoksematta maratoneja.
- Se parantaa myös jalkojesi ulkonäköä. Se kiinteyttää ja muotoilee ilman komplikaatioita.
Yksi vaihtoehto on harjoitella kolme päivää viikossa ja vaihdella harjoituksia, jotta lihakset saavat levätä. Säännöllisyys on avain menestykseen, ja tulokset näkyvät, kun liikkeesi varmistuvat. Et enää pelkää kaatumista tai kompastumista, koska vahvat pohkeet auttavat tukemaan kehoa paremmin.
