Immunologian asiantuntija Jenna Machioki korostaa, että yksinkertaisten tapojen omaksuminen on avain kehon luonnollisen puolustuskyvyn vahvistamiseen. Tässä muutamia suosituksia: lisää fyysistä aktiivisuutta ja vältä välipaloja aterioiden välillä.
Sisällysluettelo
Immunologian asiantuntija Jenna Machioki korostaa, että yksinkertaisten tapojen omaksuminen on avain kehon luonnollisen puolustuskyvyn vahvistamiseen. Tässä muutamia suosituksia: lisää fyysistä aktiivisuutta ja vältä välipaloja aterioiden välillä.
Immuunijärjestelmä on enemmän kuin vain puolustuslinja flunssaa ja viruksia vastaan: sen tehtävät vaihtelevat patogeenien torjunnasta tulehdusten säätelyyn ja lukuisten kroonisten sairauksien hallintaan.
Brittiläisen korkeakoulutusakatemian tunnustaman immunologin ja yliopiston lehtorin Jenna Machiocin mukaan terveyden vaikutus on niin syvällinen, että se määrää paitsi elinikämme myös elämänlaatumme. Ottamalla käyttöön terveellisiä ja helposti toteutettavia tapoja voidaan vahvistaa immuunijärjestelmää ja pidentää sairaudetonta elämää, mikä on jyrkässä kontrastissa äärimmäisiin ja kalliisiin menetelmiin, joihin jotkut pitkäikäisyyden harrastajat ovat hurahtaneet. Liikunnasta kuitupitoisten elintarvikkeiden suurempaan kulutukseen – tässä ovat asiantuntijan ehdottamat neljä avainta.
Immuunijärjestelmän välttämätön merkitys ja sen yhteys pitkäikäisyyteen
Suurin osa väestöstä yhdistää immuunijärjestelmän ensisijaisesti flunssaan, kausittaisiin infektioihin tai rokotteiden vaikutukseen. Sen rooli on kuitenkin paljon tärkeämpi.
Kuten tohtori Machioki toteaa The Telegraph -lehden haastattelussa, immuunijärjestelmällä on keskeinen rooli pitkäikäisyydessä ja elämänlaadussa . Se koostuu sadoista solutyypeistä ja molekyyleistä, sitä säätelevät tuhannet geenit, eikä se sijaitse yhdessä elimessä, vaan se kattaa kudokset ja järjestelmät koko kehossa: ihosta ja luuytimestä ruoansulatuskanavaan, jossa noin 70 % sen soluista sijaitsee.
Tämä immuuniverkosto ei vain suojaa mikro-organismien hyökkäyksiltä, vaan auttaa myös poistamaan potentiaalisesti pahanlaatuisia soluja, estää autoimmuunisairauksien kehittymistä, moduloi allergeenien aiheuttamaa reaktiota ja säätelee ikääntymiseen ja sairauksien, kuten syövän, diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä neurodegeneratiivisten sairauksien, syntymiseen liittyviä tulehdusprosesseja.
Yleisiä väärinkäsityksiä immuunijärjestelmästä ja sen todellisista mahdollisuuksista
Yksi yleisimmistä virheistä on pitää immuunijärjestelmää erillisenä, staattisena mekanismina, joka aktivoituu vain ulkoisten mikro-organismien läsnä ollessa . Tohtori Machioki korostaa tällaisen lähestymistavan rajoituksia. Immuunijärjestelmä on dynaaminen verkosto, joka toimii jatkuvasti, skannaa ja valvoo kehon tilaa, korjaa kudoksia ja säätelee tulehdusta jopa ilman infektioita.
Infektioiden torjunta on edelleen tärkeää, mutta yhteiskunnassamme, jossa antibiootit ja kansanterveys toimenpiteet ovat vähentäneet tartuntatautien vaikutusta, on syntynyt uusia ongelmia. Immuunijärjestelmällä on myös keskeinen rooli syöpäsolujen varhaisessa torjunnassa, autoimmuunisairauksien ehkäisyssä ja ikääntymiseen ja systeemisen tilan heikkenemiseen liittyvän lievän tulehduksen hallinnassa.
Tulehdus on kuitenkin hyödyllinen puolustusreaktio, kun se ilmenee akuutisti infektioiden tai vammojen seurauksena . Nykypäivän liikunnan puutteellisessa, epäterveellisessä ja stressaavassa elämäntavassa tämä reaktio voi kuitenkin muuttua hallitsemattomaksi, mikä johtaa ”tulehdukselliseen ikääntymiseen”. Immunologin mukaan tämä prosessi on kuin ruoste autossa: heikko, mutta sitkeä tulehdus, joka ajan mittaan kuluttaa kudoksia ja nopeuttaa solujen tuhoutumista.
Suurinta huolta aiheuttaa se, että krooninen tulehdus on kaikkien biologisen ikääntymisen pääasiallisten oireiden katalyytti. Se vaikuttaa kromosomien telomeereihin, heikentää mitokondrioiden (solujen ”akkujen”) tehokkuutta ja voi vahingoittaa DNA:ta, mikä edistää erilaisten syöpien, sydän- ja verisuonitautien sekä neurodegeneratiivisten sairauksien kehittymistä ja etenemistä.
Tohtori Machiocan mukaan tämä prosessi ylikuormittaa kaikki elimet ja järjestelmät, mikä korostaa tarvetta ottaa huomioon elämäntapatekijät, jotka voivat lieventää ja vähentää sen vaikutusta.
Neljä avainta immuunijärjestelmän vahvistamiseen ja eliniän pidentämiseen
Vastoin taipumusta etsiä monimutkaisia ja kalliita ratkaisuja eliniän pidentämiseksi, tohtori Machioki ehdottaa keskittymistä yksinkertaisiin ja kestäviin muutoksiin. Tässä on neljä tieteellisesti todistettua tapaa:
1. Harrasta enemmän urheilua
Tutkimus on osoittanut, että säännöllisesti urheilevat ihmiset voivat elää seitsemän vuotta pidempään
Säännöllinen liikunta on yksi tärkeimmistä tekijöistä immuniteetin vahvistamisessa ja elämän pidentämisessä . Immunologin viittaama tutkimus, joka on julkaistu British Journal of Sports Medicine -lehdessä, osoitti, että säännöllisesti liikuntaa harrastavat ihmiset voivat elää jopa seitsemän vuotta pidempään ja lisäksi olla pidempään terveitä.
Liikunta aktivoi hallittua tulehdusta, joka edistää kudosten ”puhdistumista” ja uudistumista, mikä muistuttaa paljon kehon syväpuhdistusta liikunnan jälkeen.
Liikunta auttaa myös säilyttämään kateenkorvan toiminnan – elimen, joka vastaa T-lymfosyyttien tuotannosta – joka vuosien mittaan taipuu surkastumaan, mikä lisää infektioiden riskiä vanhuusiässä.
On suositeltavaa keskeyttää pitkät istumisjaksot ja harrastaa yhdistettyjä voimaharjoituksia ja sydänliikuntaa, jotka on valittu kunkin henkilön kykyjen mukaan.
2. Syö vähemmän kaloreita ja vältä välipaloja aterioiden välillä.
Ruoka on toinen keskeinen tekijä immuunijärjestelmän toiminnassa
Liiallinen kalorien saanti ja jatkuva syöminen, joka ei anna ruoansulatusjärjestelmälle lepoa, lisäävät peruskudosten tulehdusta ja nopeuttavat immuunijärjestelmän ikääntymistä .
Tohtori Machiocin mukaan ihmiset tuntevat yleensä olonsa kylläiseksi 18 tuntia vuorokaudessa, mikä estää kehoa palautumasta ja ylläpitämästä tulehdustasoa jokaisen aterian jälkeen.
On suositeltavaa keskittää ruokavalio kolmeen ravitsevaan ateriaan päivässä , välttää jatkuvaa napostelua ja suosia hallittuja paastoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorimäärän vähentäminen 20–30 % – ilman ravintoaineiden puutetta – vähentää tulehdusmerkkien esiintyvyyttä.
3. Lisää ruokavalioosi tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita.
Näiden elintarvikkeiden lisääminen auttaa lieventämään tulehdusprosesseja ja degeneratiivisten sairauksien etenemistä.
Ravinnon laatu vaikuttaa suoraan immuunijärjestelmään ja tulehdukseen . Ensimmäisen kylmäpuristuksen oliiviöljy erottuu yhtenä tulehduksia ehkäisevistä elintarvikkeista oleokantaluun ansiosta, joka on fenoliyhdiste, jonka vaikutus on samanlainen kuin ibuprofeenin.
Tämä, yhdessä Välimeren ruokavalion kanssa, joka perustuu vihreisiin lehtivihanneksiin, punaisiin hedelmiin, palkokasveihin, täysjyväviljaan, pähkinöihin ja rasvaiseen kalaan, auttaa lieventämään tulehdusprosesseja ja degeneratiivisten sairauksien etenemistä.
Ruokavalion muuttaminen, kuten MIND-ruokavalio ( Välimeren DASH-ruokavalio neurodegeneratiivisten prosessien hidastamiseksi — aivojen terveyden ja kognitiivisten kykyjen heikkenemisen ehkäisemiseksi ) , jotka sisältävät runsaasti polyfenoleja, antioksidantteja ja mikrobiotalle hyödyllisiä tuotteita, suojaa sekä aivoja että muuta kehoa ja yhdistää immuunijärjestelmän terveyden kognitiivisiin toimintoihin.
4. Syö enemmän kuitua suoliston terveyden parantamiseksi.
Palkokasvien, hedelmien ja vihannesten asteittainen lisääminen ruokavalioon on ratkaisevan tärkeää näiden vaikutusten vahvistamiseksi ilman ruoansulatushäiriöitä.
Ruoansulatuskanava on immuunijärjestelmän päämaja, jossa sijaitsee 70 % kaikista immuunisoluista .
Suoliston mikrobiomi, joka riippuu kasviskuitua sisältävästä ruokavaliosta, osallistuu aktiivisesti immuunivastetta säätelevien solujen tuotantoon ja systeemisen tulehduksen hallintaan.
Suolistobakteerien hajottama kuitu johtaa lyhytketjuisien rasvahappojen muodostumiseen – näillä yhdisteillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, ne vahvistavat suoliston estettä ja estävät toksiinien pääsyn suolistosta verenkiertoon. Palkokasvien, hedelmien ja vihannesten asteittainen lisääminen ruokavalioon on avainasemassa näiden vaikutusten vahvistamisessa ilman, että se aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Tohtori Jenna Machiockin näkemykset perustuvat monien vuosien kokemukseen immunologian tutkimuksesta. Opiskeltuaan Glasgow’n yliopistossa ja suorittamalla tohtorin tutkinnon Imperial College Londonissa hän on työskennellyt bioteknologiayrityksissä, tutkimuslaitoksissa ja yliopistossa opettajana. Nykyään hän toimii terveys- ja hyvinvointikonsulttina kotonaan Brightonissa.
Asiantuntija osoittaa, että tekemällä terveelliset elämäntavat koko väestön saataville, todellinen terveys- ja pitkäikäisyysvallankumous on saavutettavissa niille, jotka ovat valmiita tekemään pieniä mutta kestäviä muutoksia jokapäiväiseen elämäänsä.
